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全民營養(yǎng)周來了，專家支招體重管理

用好“一尺一秤一日歷”三件套

　　十五運會臨近，惠州全民健身及體重管理熱潮持續(xù)升溫。今年5月17～23日是第十一屆全民營養(yǎng)周，主題為“吃動平衡 健康體重 全民行動”。5月21日，惠州市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科聯(lián)合內(nèi)分泌科、中醫(yī)科等多個學科舉辦全民營養(yǎng)周宣傳活動，為廣大市民提供體重管理免費咨詢、診療等服務，倡導健康生活方式。

　　管理與維持健康體重的關(guān)鍵是吃動平衡

　　活動現(xiàn)場，多位專家坐診，開展一對一減重和飲食咨詢解答，科普如何健康飲食和快樂運動，助力科學管理體重。醫(yī)護人員還為大家免費測血糖、血壓、尿酸，進行人體成分分析檢測和發(fā)放健康減重宣傳彩頁。

　　“管理與維持健康體重的關(guān)鍵是吃動平衡，要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，讓健康成為日常。”惠州市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師孫玥說，在體重管理中，大家可以用“一尺一秤一日歷”幫助實現(xiàn)健康體重管理。使用腰圍卷尺定期查看腰圍變化，及時監(jiān)測健康風險；使用智能秤、人體成分分析儀等工具監(jiān)測身體各項指標，幫助指導健康管理；用好日歷，養(yǎng)成記錄每日三餐和運動情況的好習慣，形成長期健康的生活方式。

　　國際上常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量一個人的健康體重狀況。BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。成年人健康體重的BMI范圍在18.5～23.9之間。

　　注重均衡營養(yǎng)，避免走入減重誤區(qū)

　　飲食方面，孫玥提醒，要養(yǎng)成定時定量進餐的好習慣。吃飯時一定要細嚼慢咽。每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免過度進食或長時間饑餓。要注重均衡營養(yǎng)，增加全谷物及粗糧類主食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。要學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，像油炸食品、蛋糕等食物的能量都比較高，要盡量少吃。

　　“減重要科學，不能走入減重誤區(qū)，比如有些愛美的女士，她會完全戒掉或長期（一兩年）不吃米飯等碳水食物，這是非常不科學、對身體有害的減重方案。”孫玥建議大家到醫(yī)院制定合理的體重管理方案。

　　推薦成人每天30分鐘以上中等強度有氧運動

　　運動方面，孫玥推薦成年人每周150分鐘以上中等強度的有氧運動，也就是平均每天30分鐘以上的有氧運動。每2～3天一次抗阻運動，如引體向上、俯臥撐、深蹲、自由舉重、仰臥起坐等，每次20～30分鐘。

　　孫玥建議大家在日常生活中選擇自己喜歡的運動方式。“對于久坐的上班族來說，可以利用工作時間進行碎片化鍛煉。”孫玥說，久坐時開展輕運動，如踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等；多做伸展運動，舒緩肌肉緊張，工作時每小時起來活動幾分鐘，讓身體得到放松。在休閑時間，可選擇有氧跳操、游泳、八段錦、羽毛球、網(wǎng)球等進行鍛煉。

　　退休老人時間相對充裕，適合選擇一些較為舒緩的運動方式，散步、太極拳、八段錦都是不錯的選擇。

　　孫玥說，可以加入減重社群，尋找與自己志同道合的伙伴一起進行體重管理，在互相鼓勵的過程中養(yǎng)成健康的生活方式。

　　惠州日報記者周智聰 實習生梁心蕓 通訊員歐永杰 陳述