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“年輕態”的背后可能是健康隱患
銀發老者膳食有講究
近期，惠州市第一人民醫院營養科向記者分享了一個病例：68歲的周阿姨是一位精致優雅的老人，從表面看，周阿姨體態勻稱顯年輕態，讓人十分羨慕。但實際上，周阿姨的身體卻隱藏著許多健康危機，比如小腿圍小于33cm（預警紅線），握力小于18kg（屬于不及格水平），體成分檢測發現肌肉量嚴重告急，還伴有骨質疏松病史、慢性疲勞……
“苗條顯瘦”的背后可能是健康隱患�；葜菔械谝蝗嗣襻t院營養科主治醫師李艷芳結合例子，列舉了其中的三大致命誤區：一是飲食誤區。堅持全素食主義，嚴重影響健康；優質蛋白、鈣的攝入量不足；二是運動缺失。日均步數小于6000步、戶外光照不足。三是營養盲區。錯把消瘦當福氣，營養結構不均衡，內臟脂肪超標（隱形肥胖風險增加），維生素缺乏等等。
做好老人居家營養抵抗疾病侵襲
隨著年齡增加，多數老年群體出現多病共存，咀嚼、吞咽以及消化代謝等生理功能逐漸減退，對營養物質的吸收利用率降低，以及貧血、消化功能減退、多重共病等疾病因素的侵擾，老年人群營養不良的情況更為常見。如何做好當代老年人群的居家營養，是我們當下迫切需要解決的課題。
《老年患者家庭營養管理中國專家共識（2024）》中提到，營養教育可改善社區老年人的營養狀況及健康水平，通過科學的適老膳食可改善老年肌少癥患者BMI、肌肉質量、肌肉力量和肌肉功能，增加骨質疏松老年患者膳食鈣的攝入，提高骨密度。
根據《中國老年人平衡膳食寶塔（2024）》的膳食推薦要求，老年人一般每日所需能量為20~30kcal/kg，根據個人的日常運動量靈活調整。在能量構成上，碳水化合物占50%~60%，脂肪占20%~30%，蛋白質占10%~20%。
關注適老膳食守護銀發健康
李艷芳表示，要做好老年人群的居家營養，防范老年人肌少癥和骨質疏松的發生，了解適老膳食的具體內容具有重要意義。具體應做到：
一、谷薯類為主，食物多樣化。民以食為天，中國人依然以谷薯類為主。老年人每天谷類推薦攝入量為200~300克，其中全谷物和雜豆要占到谷類的1/3左右（50~150克/天），主食也要求多樣化，薯類（50~100克/天），比如紅薯、馬鈴薯、紫薯等均可作為老年人的主食。
二、蔬菜餐餐有，水果天天有。為了滿足老年人身體對維生素和膳食纖維的需求，建議注重蔬果的合理搭配，老年人每天的膳食纖維攝入量應保持在25~30克，強調應努力做到餐餐有蔬菜（300~500克/天），多攝入葉菜類、十字花科與菌藻類蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果（200~350克/天），建議每種水果吃的量少一些，品種多一些。
三、魚禽蛋瘦肉要充足。老年人，尤其是高齡老人，雖然對能量的需求有所降低，但對大多數的營養素的需求并沒有減少，尤其蛋白質、鈣等的需求反而有所增加，所以每天必須攝入充足的富蛋白及富鈣食物，建議老年人每日蛋白質攝入量以1.0~1.5g/kg為宜。
日�？赏ㄟ^食用奶制品、雞蛋、魚類以及各類瘦肉等補充蛋白質。為了滿足老年人蛋白質需求量的增加，鼓勵攝入充足的動物性食物（120~200克/天），多選擇肉質細軟、易咀嚼消化的肉類，如少刺或無刺的水產品。保證每天攝入1個雞蛋，每周至少吃兩次水產品，總量應達到300~500克；每周攝入的禽畜肉則建議在300~500克這個范圍內。
四、奶類及大豆堅果類等富鈣食物也不可少。奶和奶制品是老年人飲食中重要的組成部分，不僅能提供優質蛋白和鈣等營養素，還有助于維持骨骼健康、預防慢性疾病。如條件允許的話，不同的奶類及奶制品建議輪換著吃，每天宜攝入相當于300~500克液體奶的量。
對于不常攝入奶制品或有消化不良情況的老年人，可從少量開始逐漸增加。乳糖不耐受者可選無乳糖和低乳糖奶、酸奶等；高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等慢病群體可選低脂或脫脂奶；有特殊營養需求如骨質疏松患者，可選擇添加了鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪等強化奶制品。另外，老年人每天建議攝入25~35克大豆及堅果類，推薦多樣化地選擇大豆類發酵或非發酵制品，堅果每周宜控制在70克左右。
五、少油少鹽更健康。推薦老年居民每人每天的烹調油攝入量不超過25~30克，鹽不超過5克。此外，對于飲水，強調在溫和氣候條件下，老年人每天飲水適宜攝入量為1500~1700毫升，有心衰及腎功能不全等疾病除外。
四格餐盤助力均衡膳食
李艷芳強調，老年人應每天保證充足的鈣攝入，同時適當補充維生素D，維生素D對于促進鈣質吸收至關重要，日曬是獲取維生素D最有效方式，建議每天曬太陽30分鐘。
老年人群除了補充鈣和維生素D，還應保持飲食均衡，確保攝入足夠的蛋白質、礦物質和維生素，以維護骨骼及其他身體器官的健康。
具體來說，在食材選擇和制作方式上，建議平均每天攝入12種以上,每周25種以上的食物，并且保證易消化、易吸收。比如三餐中，早餐宜有1個雞蛋、1杯奶、1-2種主食，主食的品種可以多樣,例如肉末粥、魚片粥、蛋花粥或肉包、餛飩等點心。中餐和晚餐宜各有 1-2種主食、1-2個葷菜、1-2 種蔬菜、1種豆制品;各種畜禽肉、魚蝦肉選1種或2種換著吃，也可考慮與蔬菜、豆制品搭配等，避免單調重復。
簡單地說，老年人可通過“四格配餐法”來確保每餐均衡膳食，把一個餐盤劃分成4個格子，每一個格子分別裝上不同的食物，即主食指谷類（米、面、雜糧等）、薯類（土豆、紅薯等）和雜豆類（如紅豆、綠豆等），要粗細搭配；蛋白質食物指魚肉蛋奶和大豆制品，每餐必備，每天攝入120-200g左右；蔬菜主要推薦深顏色的種類，每天300-500g；補充食材水果類適量。
科學運動控制體重
老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活動減少、肌力下降。肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力，還會增加骨質疏松風險。肌肉力量下降，使老年人跌倒的發生風險增加，加上骨質疏松癥的影響，跌倒后發生骨折的風險必然增加，尤其是髖關節骨折發生率最高。因此，老年人更需要運動來維持肌肉力量，預防骨質疏松癥。
老年人應該進行有氧運動、抗阻訓練、平衡訓練和柔韌性訓練等多種運動。有特定健康問題的老年人要根據不同情況，進行個性化的運動規劃。
本著“動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持”十六字原則，建議老年人可選擇包括太極拳、啞鈴、跑步、帶孩子散步等多種形式身體活動。鼓勵老年人積極進行身體活動，保持BMI在22.0~26.9kg/m2的適宜范圍。推薦65~79歲老年人每周進行150~300分鐘中等強度身體活動，并在有氧運動基礎上重視肌肉力量練習和平衡運動。
惠州日報記者李春鳳 通訊員王運廣 鄭海燕
