原標(biāo)題：

全民營(yíng)養(yǎng)周來了，專家支招體重管理

用好“一尺一秤一日歷”三件套

　　十五運(yùn)會(huì)臨近，惠州全民健身及體重管理熱潮持續(xù)升溫。今年5月17～23日是第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，主題為“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”。5月21日，惠州市第三人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科聯(lián)合內(nèi)分泌科、中醫(yī)科等多個(gè)學(xué)科舉辦全民營(yíng)養(yǎng)周宣傳活動(dòng)，為廣大市民提供體重管理免費(fèi)咨詢、診療等服務(wù)，倡導(dǎo)健康生活方式。

　　管理與維持健康體重的關(guān)鍵是吃動(dòng)平衡

　　活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)，多位專家坐診，開展一對(duì)一減重和飲食咨詢解答，科普如何健康飲食和快樂運(yùn)動(dòng)，助力科學(xué)管理體重。醫(yī)護(hù)人員還為大家免費(fèi)測(cè)血糖、血壓、尿酸，進(jìn)行人體成分分析檢測(cè)和發(fā)放健康減重宣傳彩頁。

　　“管理與維持健康體重的關(guān)鍵是吃動(dòng)平衡，要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，讓健康成為日常。”惠州市第三人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師孫玥說，在體重管理中，大家可以用“一尺一秤一日歷”幫助實(shí)現(xiàn)健康體重管理。使用腰圍卷尺定期查看腰圍變化，及時(shí)監(jiān)測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)；使用智能秤、人體成分分析儀等工具監(jiān)測(cè)身體各項(xiàng)指標(biāo)，幫助指導(dǎo)健康管理；用好日歷，養(yǎng)成記錄每日三餐和運(yùn)動(dòng)情況的好習(xí)慣，形成長(zhǎng)期健康的生活方式。

　　國(guó)際上常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量一個(gè)人的健康體重狀況。BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。成年人健康體重的BMI范圍在18.5～23.9之間。

　　注重均衡營(yíng)養(yǎng)，避免走入減重誤區(qū)

　　飲食方面，孫玥提醒，要養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的好習(xí)慣。吃飯時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽。每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免過度進(jìn)食或長(zhǎng)時(shí)間饑餓。要注重均衡營(yíng)養(yǎng)，增加全谷物及粗糧類主食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品，像油炸食品、蛋糕等食物的能量都比較高，要盡量少吃。

　　“減重要科學(xué)，不能走入減重誤區(qū)，比如有些愛美的女士，她會(huì)完全戒掉或長(zhǎng)期（一兩年）不吃米飯等碳水食物，這是非常不科學(xué)、對(duì)身體有害的減重方案。”孫玥建議大家到醫(yī)院制定合理的體重管理方案。

　　推薦成人每天30分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)方面，孫玥推薦成年人每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也就是平均每天30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。每2～3天一次抗阻運(yùn)動(dòng)，如引體向上、俯臥撐、深蹲、自由舉重、仰臥起坐等，每次20～30分鐘。

　　孫玥建議大家在日常生活中選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。“對(duì)于久坐的上班族來說，可以利用工作時(shí)間進(jìn)行碎片化鍛煉。”孫玥說，久坐時(shí)開展輕運(yùn)動(dòng)，如踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等；多做伸展運(yùn)動(dòng)，舒緩肌肉緊張，工作時(shí)每小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘，讓身體得到放松。在休閑時(shí)間，可選擇有氧跳操、游泳、八段錦、羽毛球、網(wǎng)球等進(jìn)行鍛煉。

　　退休老人時(shí)間相對(duì)充裕，適合選擇一些較為舒緩的運(yùn)動(dòng)方式，散步、太極拳、八段錦都是不錯(cuò)的選擇。

　　孫玥說，可以加入減重社群，尋找與自己志同道合的伙伴一起進(jìn)行體重管理，在互相鼓勵(lì)的過程中養(yǎng)成健康的生活方式。

　　惠州日?qǐng)?bào)記者周智聰 實(shí)習(xí)生梁心蕓 通訊員歐永杰 陳述