近日，“賈玲減了100斤”的消息沖上熱搜。演員賈玲在社交平臺發文稱，自己成功減肥100斤，練成了拳擊手的樣子。網友紛紛震驚，稱這簡直是“減掉了一個人的體重”“整容式減肥”，更有不少網友希望她分享減肥教程。

　　增肌與減脂，向來是健身界關注的焦點。市民在關注身體健康的同時，對身材管理也有了越來越高的要求。為引導健身愛好者找到屬于自己的訓練方式，1月11日晚，惠州市科學健身大講堂第六期在零距離健身連鎖旗艦店順利舉行。期間，國家一級職業教練、國家一級公共營養師李成龍給大家分享了科學減脂與增肌的方法等知識。

　　“三分練，七分吃”！增肌減脂講方法

　　“要想減脂，得管好嘴，晚上8點后不建議攝入碳水，建議每周做3次有氧訓練，每次30分鐘。”“要想增肌，可做高強度力量訓練。”“增肌要保證碳水的攝入，按自身體重每公斤攝入4克左右……”在科學健身大講堂上，李成龍為觀眾們帶來滿滿的知識“干貨”。

　　減脂是很多愛美人士關注的焦點。記者了解到，很多成功的減肥人士往往采取循序漸進的方式實現體重的下降。比如賈玲在社交平臺發文自稱持續一年多成功減重100斤，從數據上計算相當于每個月減重不到10斤，醫學專家表示，通過科學減肥的方式，這是有可能實現的。

　　記者還發現，隨著市民對科學減肥方法的了解越來越深，減肥不再是過去的“挨餓+瘋狂運動”模式，而是以科學的飲食搭配合理的運動來達到體重減輕的目的。

　　健身界有一句話：“三分練，七分吃”。李成龍結合健身房中常見的增肌訓練、極速減脂訓練等項目，以及日常健康飲食相關要素，介紹如何增肌和減脂等知識。“要想控制體重，貴在堅持。”李成龍介紹，減脂必經的四個階段分別為減肥適應期、停滯期、適應期、明顯減重期。具體方法有：減少夜間碳水的攝入、有氧訓練合理安排、合理分配碳水、多吃蛋白和纖維、安排“欺騙餐”。其中“欺騙餐”就是連續幾天吃低脂低能量的飲食后，給自己來一次高能量、高碳水化合物的飲食，讓身體形成良性循環。

　　“如何增肌”，是不少“瘦子”關心關注的焦點。李成龍說，增肌需要攝入熱量大于消耗熱量，有盈余才能有多余的生長。在日常飲食中，要保證碳水的攝入、保證優質蛋白的攝入、控制脂肪的攝入。增肌還可通過高強度的力量訓練，如負重的抗阻訓練，刺激肌肉甚至破壞肌肉纖維，使得肌肉實現自我修補和生長。

　　科學“擼鐵”讓身材線條更優美

　　舉啞鈴、練俯臥撐、瑜伽、跑步……為了健康塑形，上班族往往選擇利用閑暇時間走進健身房進行鍛煉。對于健身房的運動方式，很多愛美的健身人士都會有些困惑：自己選擇的健身方式到底是增肌還是減脂？有些訓練，會不會使得肌肉肥大，身材變形不再美觀？

　　惠州市科學健身大講堂第六期講座上，李成龍圍繞“科學健身知識與健身器材使用”的主題，分享了如何科學減脂和增肌、有氧運動和無氧運動的區別、科學使用健身器械等實用知識。

　　“要想身材好，得堅持健身，科學‘擼鐵’。”李成龍說，有些人平時沒有時間，往往會把健身計劃放在周末才進行。如果按一周一或兩次訓練來算的話，那么很多人的訓練頻率是不夠的。他還特別提醒，在使用倒蹬機、啞鈴、背擴機等健身器材的時候，要注意鍛煉部位，有的器械主要鍛煉臀部肌肉，有的主要鍛煉腿部肌肉，還有的是鍛煉胸肌，要根據自身塑形需要來選擇合適的器械。此外，還要掌握正確的使用方式，這樣才能達到最佳效果，前期最好是在專業健身教練的指導下進行。

　　健身有不同的體系，當今流行的幾種健身體系主要有健美、健體、健力、CrossFit等。李成龍說，其中健美以增加肌肉量與塑造線條為目的，重視的是肌肉肥大與線條明顯；而健體(形體健身)并不追求過分的肌肉維度，而是要求肌肉勻稱健康；健力是追求絕對力量的訓練體系，訓練目的是發展深蹲、臥推和硬拉的極限力量；CrossFit是國際上一種很流行健身方法，它將運動和飲食變化結合起來，強調全面強健，希望增強力量、發展體能與改善體態等，因此CrossFit健身結合了舉重、田徑、體操的許多動作。

　　“健身幾年，大肚腩都沒了。”胡先生是一名健身愛好者，他告訴記者，平日里自己喜歡到戶外游泳，下班后也定期到健身房鍛煉。他說，自己在平日里睡眠和飲食也格外講究，加上長期進行鍛煉，既增強了身體素質，也讓自己保持健美的身材。

　　惠州零距離健身連鎖旗艦店相關負責人表示，近年來，隨著市民健康意識的增強和對身材外觀要求的提高，越來越多上班族利用空閑時間，放下手機，走到戶外或健身房燃燒卡路里，健身塑形。掌握科學的健身知識和訓練方式，有助于獲得事半功倍的塑形效果。

　　■劃重點：

　　增肌與減脂 飲食有竅門

　　要增肌，不妨這么吃：

　　1.保證碳水的攝入。以60公斤的體重為例，每天攝入180—240克碳水為增肌增重階段。增重期間要多吃快碳，如白米飯、面、饅頭。

　　2.保證優質蛋白質攝入。假設體重為60公斤，每日攝入蛋白含量建議在108—120克之間。優質蛋白質推薦雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉、蛋白粉。

　　3.保證優質脂肪攝入。體重為60公斤的人，每日應該攝入48克的脂肪，推薦橄欖油、花生醬、牛油果、亞麻籽油、葵花籽油、堅果。

　　4.多餐分配。要增肌，得多吃，一天給自己安排6頓，通過少吃多餐的方式積攢熱量。

　　5.少煙少酒。吸煙會使體內攝入過多的一氧化碳，阻止肌肉對氧氣的吸收和利用，進而導致肌肉爆發力下降，減弱健身效果。酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，而荷爾蒙是構建肌肉所不可缺少的，酒精還會減少人體生長激素的分泌，從而影響肌肉的生長。

　　要減脂，建議這么吃：

　　1.減少夜間碳水攝入。晚上8點后不建議吃米飯、面食等，因為人體在休息時，身體的代謝會減慢，消耗的熱量也會減少，如果此時繼續吃主食，無疑會增加身體儲存脂肪的機會。

　　2.合理分配碳水。假如一個人一天需要攝入碳水300克，可以在早餐和訓練后各攝取三成，剩下的分配到其余幾餐去。因為早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最小，大部分熱量會被用于“恢復”工作。

　　3.多吃蛋白和纖維。減脂餐可以適量多吃點蛋白和纖維，高蛋白食物推薦雞蛋、蝦、魚肉、雞胸肉，膳食纖維推薦西蘭花、菠菜、胡蘿卜、黃瓜。

　　4.安排“欺騙餐”。如果連續一段時間攝入低熱量食物，身體會主動降低代謝，減少消化，進入自我保護機制。此時，可以安排欺騙餐，選擇高碳水食物，比如比薩、漢堡等，可以安排10天吃一次，形成良性循環。

　　東江時報記者李春鳳